很多同学会问，刚开始练习瑜伽，从哪里开始？

　　当然，最建议地就是去瑜伽馆练习了。但是有时候因为时间地点的限制，想要自己练习，该练什么呢？练习哈他拜日式应该式最安全、有效的了。

　　传统的哈他拜日式有12个体式，刚入门的同学练习哈他拜日式，建议把动作分解，一个动作保持3次呼吸左右。

　　练习注意事项：

　　专注呼吸的流动和意识的专注

　　哈他拜日十二式入门版本

　　↓↓↓

　　站立，双脚并拢，双手合十腹部微收，胸腔上提

　　

　　吸气，保持腹部微收，双手上举过头顶向后延展

　　

　　呼气，双手合十放在额头

　　下一次呼气，往下折叠，双手踩在脚掌下方

　　下一次吸气，左腿向后脚踩地，膝盖着地，双手撑在膝盖上脊柱延展向后向上

　　双手松开，来到身体两侧，往下找地面保持肩膀下沉，脊柱延展

　　下一次呼吸，双手撑地，低头，脚背贴地

　　吸气，双手合十上举过头顶

　　下一次呼气，双手撑地，右脚向后，来到下犬式初学者可以把脚跟上提，稍微弯曲膝盖保持手臂背部一条直线，腹部内收

　　

　　下一次呼气，膝盖着地吸气抬头延展脊柱

　　呼气低头弓背，肩胛骨饱满向上

　　来到婴儿式放松，膝盖分开，脚趾相触额头贴地，双手往前延展

　　吸气抬起头，手肘撑地，臀部抬高

　　呼气弯曲手肘向后，肩膀向前

　　继续呼气胸腔下巴着地

　　吸气延展脊柱向上，手肘微屈向后

　　回到下犬式

　　下一次呼气，膝盖着地吸气抬头延展脊柱

　　呼气低头弓背，肩胛骨饱满向上

　　呼气，婴儿式变体臀部坐脚跟，膝盖分开手肘撑地，双手在后脑勺合十

　　回到下犬式

　　左腿向前踩地，右膝盖着地，双手撑在左膝盖上

　　呼气双手松开，往下找地面，肩膀下沉

　　下一次呼吸双手撑地，低头，脚背贴地

　　吸气双手向上延展

　　下一次呼气右腿向前，双手放在脚掌下方折叠

　　下一次吸气起身，双手合十

　　吸气双手上举向上

　　呼气双手合十，额头碰到大拇指换边重复

　　练习建议：

　　可以先梳理一下动作，然后再凭着记忆去练习。最后就会自然而然地流动起来，不需要看着来练习，这样更容易专注。每次至少练习3-5次以上。